Оля (enka_letka) wrote,
Оля
enka_letka

Categories:

КАК похудеть? Мой опыт

За полгода при росте 168 см я похудела с 78 до 57 кг, из которых 16 кг я сбросила на подсчете калорий. Меня многие спрашивают, как? А можно поподробнее? А что именно ты ешь? А вот это? А что если так?  Удобнее будет, если я просто соберу весь набор принципов и советов, которому я следовала, чтобы похудеть. А всем желающим можно просто давать ссылку на эту открытую запись.

Эта запись содержит исключительно мой личный опыт по сбросу веса. Вполне нормально, если вам это не подойдет или не будет помогать. Я же не врач и ничего не могу обещать. Но сама занялась собой, прочитав две подобные записи в журналах Натки klobnoni (тут и тут) и Юли la_encantada (тут). За что им большое спасибо! Возможно, и мой собирательный пост сможет вдохновить кого-нибудь заняться собой.



Похудение на счете калорий весьма научно: нужно есть меньше, чем тратишь и тогда организм будет расходовать излишки жира. Норма калорий на день зависит от роста, пола, возраста, текущего веса и образа жизни. И разумеется, от цели: удержать вес, медленно сбрасывать, умеренно быстро сбрасывать, быстро сбрасывать или даже набрать. Есть формулы, позволяющие вычислить норму вручную, с вашего позволения, я не буду их искать. Сама я считаю через сайт calorizator.ru. Там есть "анализатор тела" он выдает все нужные параметры. Я пробовала считать вручную, показания сходятся. Итак, я вычислила себе коридор калорий, в который нужно укладываться, чтобы при моих параметрах худеть с умеренной скоростью. У меня получилось около 1500 ккал, этого числа я и придерживалась. Возможно, полученная норма не будет "работать", тогда нужно наблюдать за собой и по необходимости немного уменьшать. Но у меня все работало отлично. Для большего успеха еще советуют делать "качели", т.е. пару раз в неделю есть меньше нормы на 200 ккал, и один раз в неделю - больше на 200 ккал, чтобы организм не адаптировал обмен веществ к урезанной калорийности. Я пробовала это делать, не неуспешно, так что забила.

Что важно понимать: счет калорий - это не диета со строгими ограничениями, это питание по принципу "уложиться в норму". Т.е. каждый может выбирать: пообедать целой шоколадкой или съесть вместо шоколадки овощной салат, запеченное куриное филе и выпить кофе с сухофруктами. Вполне возможно, что похудеешь, питаясь шоколадками. Я не проверяла, я постаралась сдвинуть питание в сторону более здорового. Важно еще осознавать, что после того, как похудеешь, не следует возвращаться к прежнему режиму. Если есть склонность к лишнему весу, то лучше себя контролировать. Всю жизнь. Т.е. в какой-то мере "диета - это стиль жизни". Не обязательно всю жизнь считать калории, при некотором опыте можно прикидывать примерно, осознавая, что многие продукты просто не вписываются в концепцию.

Важно: все, что ешь, нужно взвешивать и записывать. Я завела себе аккаунт на том же самом калоризаторе и веду там "пищевой дневник", туда я записываю каждое утро вес (в голом виде натощак) и все, что я ем. Вначале еще очень важно СНАЧАЛА прикидывать, сколько калорий содержится в предполагаемой еде, а уже затем ее есть, иначе можно сильно "перебрать". Потом уже действительно привыкаешь и примерно соблюдаешь заданную калорийность. Итак, два важных агрегата в процессе: это напольные весы (у меня электронные, но безо всяких наворотов типа определения процента жира) и кухонные (у меня тоже электронные).

Меню можно составлять по собственному усмотрению и согласно своим вкусам. На мой взгляд, не нужно давиться тем, что не вызывает вообще никакой радости. Так долго не проживешь, сорвешься. Нужно, чтобы было красиво и вкусно. Я публиковала немало рецептов, что я себе готовлю, их можно почитать по тэгу diet. Чем дольше соблюдаешь систему, тем больше сдвигаешься в сторону здорового питания. Для себя лично я выработала следующие принципы:
  1. я никогда не пью соки из пакетов и сладкие напитки, в т.ч. кофейные. Это огромное количество пустых калорий, совершенно не насыщающих и не приносящих пользы. Если уж пить соки, то только свежевыжатые, и то: считая калории.
  2. из напитков я пью кофе (с 2-4 г сахара на 300 мл, иногда с 50 мл молока) и чай (без сахара, самые разные виды. У меня их очень-очень много, я показывала). Можно еще нежирное молоко, но я молоко не пью вообще, не люблю с детства. И воду! Много воды! К этому нужно привыкнуть, что воды необходимо пить 1.5-2 л в день.
  3. я исключила все гарниры. Т.е. я вообще не ем рис, макароны, картошку итд. Это не значит, что их вообще нельзя. Но в них немало калорий и если есть их с мясом, то по калорийности уже не влезает. А я предпочитаю все-таки мясо или рыбу с салатом. Тут каждый считает сам для себя.
  4. я не ем никакие сладкие йогурты или творожки, вообще никакую готовую сладкую молочную продукцию. В них слишком много калорий. Перешла на нейтральный йогурт 3.5% и обезжиренный творог 0.4%. Хочется, чтобы было послаще? Добавляю фрукты или ягоды и 5 г сиропа (у меня их теперь довольно много).
  5. из мяса\рыбы я оставила куриное филе (идеальный источник белка! нежирное, быстро готовится и можно придумать массу вкусных вариантов), нежирную рыбу (тиляпия, камбала...), иногда жирную рыбу типа лосося или форели (полезно для женского организма), креветки. Я не ем свинину (хотя раньше любила), никакие сосиски или колбаски, в них содержится до 45% жира, хотя его видно и кажется, что ешь что-то весьма легкое. Иногда я покупаю себе маложирную ветчину или обезжиренные копченые кубики.
  6. из сыров я ем зерненый творог (это мой самый любимый диетический продукт!), рикотту (17%), обезжиренные брынзу и камамбер (13%), моцареллу (обезжиренную 8.5%, иногда нормальную 45%, но тогда ее только 60 г). От твердых сортов сыра я отказалась, слишком много калорий, и потом, я не слишком сильно их люблю, мне все равно. Знаю, что бывают еще и твердые сыры пониженной жирности, но мне их просто не хочется. Еще на завтрак ем сыр типа Альметте или маскарпоне. Там немало жира, но 30 г, намазанные на 2 тонких ломтика белкового хлеба мне можно.
  7. я ем очень много овощей и фруктов в свежем виде. Нельзя бананы и виноград. Ну, как нельзя? Чуть-чуть можно. Виноград (50-60 г) я иногда добавляю в салат, или пью с ним и обезжиренным камамбером кофе. Полбанана я могу использовать, чтобы приготовить себе творожную запеканку на утро. Но в виде "фруктов" я это не ем. Считается, что для похудения очень полезны сельдерей и ананас. И то, и другое я одно время усиленно ела. Сейчас от них отдыхаю.
  8. я крайне редко ем жареное. Стараюсь готовить либо в духовке, либо в микроволновке, либо отваривать. Если жарю, то использую очень мало масла, буквально 2-4 г. Масло я вообще ем очень по малу. Салаты часто заправляю бальзамическим уксусом (у меня много видов) или бальзамическим кремом. Если маслом, то немного.
  9. из сладостей в моем меню выжило очень мало продуктов: редко (реже, чем раз в неделю) я ем 2-3 фитнес-печеньки (семечки+сухофрукты), иногда фруктово-сухофруктовые батончики (важно следить за их калорийностью! Они бывают просто бомбы!), раньше еще иногда ела по 20 г белого шоколада (я его очень люблю, мне все равно, что горький полезнее), но сейчас почти перестала. Свою любовь к сладкому переключила на желе из фруктов и ягод и соков. Совсем немного по калорийности, а вкусный и сладкий десерт! Часто пью чай или кофе с творогом+ягоды+сироп. Иногда к зерненому творогу добавляю 30 г варенья. Но это все. Я никогда не ем никакие сладости за компанию, на чаепитиях с группой, в гостях. Это очень важный принцип. В куске торта содержится 1/3 моей дневной нормы. Я не могу съесть его в дополнение. Если сильно хочется торта, то лучше им позавтракать. Я так несколько раз делала. Периодически я завтракаю самовыпеченными пирожными с лимонным кремом и черникой. Из сладостей я люблю их больше всего! Такой завтрак приносит мне необыкновенную радость! Но такие радости все же лучше устраивать нечасто.
Надо сказать, что я почти всегда ем дома. Мне проще: я могу все (вообще все!) взвесить и посчитать. Калорийность всегда можно найти в интернете, если она не написана на упаковке. А вот с кафешками сложнее: иногда можно узнать калорийность блюда, но далеко не во всех местах. Тогда надо очень внимательно смотреть на меню и прикидывать на глаз, что стоит есть, а что не стоит. Именно этого принципа я придерживаюсь в поездках. Там я не считаю калории, а именно оцениваю, чтобы не переесть. Как итог, из всех поездок за полгода я вернулась "в минусе".

А что делать с окружающими людьми? Они вряд ли будут поддерживать диетическое питание?! Действительно, вряд ли. О своей диете я говорю только людям, с которыми я ем часто, у которых мы часто бываем в гостях, например. Если я иду на разовое мероприятие, то там, как правило, всегда можно выбрать что-то, что съесть можно. Например, я была на новоселье, где съела оливки, помидоры, какие-то фрукты и несколько чашек чая. Хотя стол был усыпан салатами оливье и им подобными запретными блюдами, а также кучей тортиков. Лучше не афишировать свои принципы, а то начнут кормить насильно. Те друзья, кто знают про мою диету, уже привыкли, выставляют на стол что-нибудь диетическое (фрукты, творог...), чтобы я тоже могла поесть :) Есть люди, которых я уже подсадила на свои диетические рецепты.
Но друзья друзьями, а если живешь не один, и твоя семья не страдает проблемами с лишним весом, то нужно как-то жить в таких условиях. В нашей маленькой семье все готовлю я. Т.е. я  действительно продолжаю готовить кучу калорийной и очень вкусной еды, и не ем ее. Вообще. Это еда мужская, для Сережи. Себе я готовлю отдельно, строго все высчитывая. Жалко на это время? Как??!? Жалко тратить время на то, чтобы стать более здоровой и красивой? Так не должно быть! Далеко не всем людям подходит "традиционное" питание из борщей, картошки с мясом и кучи сладостей к чаю. Нужно научиться любить себя и готовить себе альтернативное питание, чтобы там были и супы, и мясо, и диетические сладости. Это просто вопрос привычки. Я понимаю, мне проще, потому что я все готовлю сама, ни от кого не завишу, и, кроме того, я люблю готовить. Я даже продолжаю выпекать новые торты и угощать этим всем великолепием друзей и коллег. А сама не ем. У меня просто железная сила воли.
Я научилась разделять "химическое" удовольствие от процесса приготовления, эстетическое удовольствие от созерцания своих кулинарных шедевров и желание все это съесть, ну или хотя бы вон тот мааааленький кусочек. Правильная мотивация - это очень важно. Фигура мечты стоит всех несъеденных тортов и картошек. Но уверенность в этом должна быть 100%.

Что касается физических нагрузок, то тут я вычитала когда-то интересную вещь: "в процессе похудения на 70% успех составляет питание и лишь на 30% физические нагрузки". В моем случае так и есть. И до и после начала диетической эпопеи я занималась танцами (бальные 2-3 раза в неделю) и чем-нибудь еще. Я ходила в фитнес-центр (до), я ездила на велике, каталась на коньках. Раз в неделю - джазовая хореография (после). Нагрузки нужно выбирать самому по вкусу. Они нужны, это точно. Но я не могу посоветовать, какие нагрузки нужны именно вам. Я не хожу в тренажерный зал, я не бегаю на беговых дорожках. Все это было в моей жизни, но было дорого и малополезно. По мере возможностей я занимаюсь дома с гантелями и фитболом, качаю пресс, попу, талию, тяну шпагаты. Но не слишком регулярно. Не получается.

А можно ли похудеть в конкретном месте? Например, уменьшить ноги?! Науке мне такие способы неизвестны. Все, что я читала про похудение ног, выглядит весьма неоптимистично. В ногах похудеть очень сложно, и произойдет это лишь тогда, когда худеть уже будет больше нечему.

Из-за диеты у меня выработался довольно жесткий режим, я научилась вставать и ложиться в одно и то же время.
8 - завтрак
11 - небольшой перекус на работе
13 - обед
16 - небольшой перекус на работе
18-19 - ужин
21 - чай и немного творога с фруктами*

* это добавилось совсем недавно. До этого я ничего не ела на ночь, совсем ничего. Если сильно хотелось есть, шла спать. Это сурово. Но это действует. В качестве перекусов на работе я люблю фрукты или ягоды, калорийность около 60-120 ккал. Иногда сухофруктовые батончики или 2 кусочка шоколадки. С режимом было сложновато в начале. Страшно хотелось есть, причем это начиналось еще за час до предполагаемой еды. Со временем стало лучше. Я уже не могу сидеть допоздна. Или долго смотреть фильм. В 22.30 я уже просто невероятно хочу спать. И спю, несмотря ни на что.
В качестве побочных эффектов от моей диеты кроме жесткого режима дня можно еще отметить улучшение состояния кожи и пищеварения.

Tags: diet, еда, итоги
Subscribe

  • шоколадный торт в дегидраторе

    Из любопытства я иногда рассматриваю разные рецепты для дегидратора. И вот где-то месяц назад я набрела на рецепт шоколадного веганского* торта в…

  • весело и шумно!

    Мой день рождения в прошлую пятницу был отпразднован не только фотосессией на полотнах с воздушными шариками, но и нашей самой массовой за все время…

  • отведаем "буйволиных червей"?

    Совершенно неожиданно для меня самой, мое недавнее расследование про роль ос-бластофаг в опылении инжира, попало в Livejournal Media и принесло мне…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 35 comments

  • шоколадный торт в дегидраторе

    Из любопытства я иногда рассматриваю разные рецепты для дегидратора. И вот где-то месяц назад я набрела на рецепт шоколадного веганского* торта в…

  • весело и шумно!

    Мой день рождения в прошлую пятницу был отпразднован не только фотосессией на полотнах с воздушными шариками, но и нашей самой массовой за все время…

  • отведаем "буйволиных червей"?

    Совершенно неожиданно для меня самой, мое недавнее расследование про роль ос-бластофаг в опылении инжира, попало в Livejournal Media и принесло мне…